Як швидко зупинити панічну атаку: 5 технік

Панічна атака — це раптовий напад інтенсивного страху, який супроводжується фізичними симптомами: серце калатає, не вистачає повітря, тіло тремтить, здається, що ви втрачаєте контроль або помираєте. Важливо розуміти: панічна атака не небезпечна фізично. Це просто реакція нервової системи — помилкова тривога.

Техніка 1: Дихання 4-7-8

Вдих через ніс на 4 рахунки. Затримка дихання на 7 рахунків. Видих через рот на 8 рахунків. Повторіть 4-5 разів. Ця техніка активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення. Довгий видих — найважливіша частина: він буквально «гальмує» паніку.

Техніка 2: Заземлення 5-4-3-2-1

Назвіть 5 речей, які ви бачите навколо. 4 речі, яких можете торкнутися. 3 звуки, які чуєте. 2 запахи, які відчуваєте. 1 смак. Ця техніка повертає мозок у теперішній момент із режиму «небезпека».

Техніка 3: Холодна вода

Умийтеся холодною водою або прикладіть щось холодне до зап'ясть і шиї. Холод активує «рефлекс нирця» — фізіологічну реакцію, яка уповільнює серцебиття.

Техніка 4: Не боріться, спостерігайте

Скажіть собі: «Це просто панічна атака. Вона не небезпечна. Вона минеться». Боротьба з панікою посилює паніку. Коли ви припиняєте боротися і просто спостерігаєте — паніка втрачає силу. Уявіть, що ви сидите на березі і дивитеся, як хвилі паніки накочуються і відступають.

Техніка 5: Напруження-розслаблення

Сильно напружте всі м'язи тіла на 5 секунд. Потім різко розслабте. Повторіть 2-3 рази. Контраст між напруженням і розслабленням допомагає тілу «перезавантажитися».

Панічні атаки піддаються лікуванню гіпнотерапією. Запишіться на консультацію.

Стаття носить інформаційний характер і не є медичною рекомендацією.